مواد
- متحرک تعامل سے باہر نکلنا۔
- وقت نکالیں۔
- تعمیری جواب دینے کے لیے اپنے غصے پر عمل کریں۔
- 1. گہری سانس لینا۔
- 2. آہستہ آہستہ 10 کی گنتی۔
- 3. پٹھوں میں آرام کی تکنیک
- محرکات کی شناخت کریں۔
- کنٹینمنٹ فیلڈ بنائیں۔
- آؤٹ لیٹ حکمت عملی۔
- 1. خلفشار۔
- 2. دوسروں کو دینا۔
- 3. جسمانی سرگرمی
غصہ بری لپیٹ میں آجاتا ہے۔ یہ اکثر بہت غلط فہمی کا جذبہ ہوتا ہے۔ زیادہ تر وقت ، جب ہم غصے کے بارے میں سوچتے ہیں یا اپنے آپ میں یا کسی اور سے غصے کا تجربہ کرتے ہیں ، یہ منفی ، تباہ کن تناظر میں ہوتا ہے۔
جب ہم غصہ محسوس کرتے ہیں تو ایسا محسوس ہوتا ہے کہ ہم اپنا کنٹرول کھو رہے ہیں۔ ہم اس سے اندھے محسوس کر سکتے ہیں ، سوچنے سے قاصر ہیں ، اور صورت حال کو سمجھنے سے قاصر ہیں۔ ایسا لگتا ہے جیسے کسی اور چیز نے ہمارے جسم ، ہمارے دماغ اور ہمارے رویے پر قبضہ کر لیا ہو۔
پھر ہم یا تو مکمل حملے کے ساتھ جواب دیتے ہیں یا بند اور پیچھے ہٹ جاتے ہیں۔ ہمارا غصہ منفی سوچ ، زہریلی خود گفتگو ، اور تباہ کن رویے کے ساتھ اپنی طرف متوجہ ہوسکتا ہے۔
یا ، اسے کاٹنے والے الفاظ ، چیخنا ، اور یہاں تک کہ گالی کے ساتھ دوسرے کی طرف بھی موڑا جاسکتا ہے۔ لیکن کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایک برا جذبہ ہے اور جسے ہمیں ترک کرنا چاہیے یا مکمل طور پر اس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہیے؟
غصہ ایک "ثانوی جذبات" ہے ، جس کا مطلب ہے کہ "بنیادی جذبات" پہلے ہوا ، عام طور پر ، چوٹ یا خوف۔
وہ جذبات اور بھی زیادہ تکلیف دہ ہوسکتے ہیں کیونکہ وہ بہت کمزور محسوس کرتے ہیں ، یا ہم ان کو کمزور سمجھتے ہیں ، اس لیے ہم تیزی سے ناراض موقف کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
ہم اکثر غصے کی دیوار کے پیچھے محفوظ ، زیادہ محفوظ اور مضبوط محسوس کرتے ہیں۔
غصہ ایک اشارہ ہے۔ یہ آپ کو خبردار کرتا ہے کہ کوئی مسئلہ ہے۔ یہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو تکلیف ہوئی ہے ، آپ خوفزدہ ہیں ، یا کوئی ناانصافی ہوئی ہے۔
غصہ کا مطلب ایک تباہ کن جذبہ بھی ہے تاکہ اگر صحیح طریقے سے ہدایت کی جائے تو یہ مسئلے کو ختم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ توانائی ، حوصلہ افزائی ، توجہ اور ڈرائیو دے سکتا ہے جو تبدیلی کے لیے ضروری ہے۔
یہ چیزوں کو تباہ کرنے اور پھاڑنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے ، اس لیے ہم نئے سرے سے شروع کر سکتے ہیں۔ یہ مسئلہ حل کرنے والا ہوسکتا ہے اور تخلیقی صلاحیتوں کا باعث بن سکتا ہے اور باکس سے باہر سوچنے کے قابل ہو سکتا ہے۔
لیکن غصے کے مثبت اور تعمیری پہلوؤں کو آزمانے کے لیے ہمیں پہلے اپنے غصے ، تلخی اور تباہ کن غصے کو دبانا ہوگا۔
غصے سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرنے اور اپنے غصے کو تباہ کن سے تعمیری میں تبدیل کرنے کے لیے غصے کے انتظام کی چند تکنیکیں یہ ہیں:
متحرک تعامل سے باہر نکلنا۔
توقف کا بٹن دبائیں۔
جب آپ کا غصہ بڑھتا ہے ، اور آپ کو سرخ رنگ نظر آتا ہے ، غصے پر قابو پانے کے لیے غصے کے انتظام کا پہلا قدم ہے۔ توقف کا بٹن دبانا سیکھیں۔
آپ تعمیری جواب دینے کے لیے کسی جگہ نہیں ہیں اور اکثر اپنے آپ کو ایسا کچھ کرتے یا کہتے ہوئے پائیں گے جس کے بعد آپ کو پچھتاوا ہو گا یا اس کے دردناک نتائج ہوں گے۔
توقف کے بٹن کو دیکھیں ، شاید یہ ان بڑے ، سرخ ایمرجنسی اسٹاپ بٹنوں میں سے ایک ہو ، اور اسے دبائیں۔ صرف اپنے آپ سے سختی سے کہو ، "رک جاؤ!"
وقت نکالیں۔
اگلے مرحلے میں 'غصے پر قابو کیسے پایا جائے' کے بارے میں ، آپ کو اپنے آپ کو صورتحال یا بات چیت سے نکالنے کی ضرورت ہے۔ آپ ناراض ہیں اور اپنے آپ کو "ری سیٹ" کرنے کے لیے وقت اور جگہ کی ضرورت ہے تاکہ آپ تعمیری انداز میں جواب دے سکیں۔
اگر آپ کسی شخص کے ساتھ بات چیت میں ہیں ، انہیں بتائیں کہ آپ ناراض ہیں اور وقت کی ضرورت ہے۔، لیکن یہ کہ جب آپ ٹھنڈا ہوجائیں تو آپ گفتگو جاری رکھیں گے۔
یا اگر آپ کسی پریشان کن صورتحال میں ہیں تو اپنے آپ سے بھی یہی کہیں ، "مجھے وقت ختم ہونے کی ضرورت ہے کیونکہ میں ناراض ہوں۔ میں دور جا رہا ہوں لیکن جب میں پرسکون ہو جاؤں گا تو واپس آؤں گا۔
بعض اوقات جب ہم غصے میں آجاتے ہیں تو یہ تندور سے کچھ نکالنے کے مترادف ہوتا ہے ، اسے سنبھالنا بہت زیادہ گرم ہوتا ہے اور اسے چھونے سے پہلے ٹھنڈا ہونے کے لیے کچھ وقت درکار ہوتا ہے۔
تعمیری جواب دینے کے لیے اپنے غصے پر عمل کریں۔
سکون دینے والی تکنیک۔
اگر آپ واقعی گرم ہیں اور کنٹرول سے باہر محسوس کرتے ہیں ، سکون دینے والی تکنیک آپ کو پرسکون حالت میں واپس لانے میں مدد کر سکتی ہے۔
غصے کے انتظام کی یہ مہارتیں روزانہ کی بنیاد پر مشق کرنے کے لیے اچھی ہیں لہذا آپ کا جسم ان کو پہچانتا ہے جب آپ ناراض ہوتے ہیں اور ان کا بہتر استعمال کر سکتے ہیں۔
غصے پر قابو پانے کے لیے ان میں سے کچھ طریقے آزمائیں:
1. گہری سانس لینا۔
گہری سانسیں لینا آپ کے دماغ کو پرسکون کر سکتے ہیں۔ اور آپ کو اپنے غصے پر قابو پانے کی اجازت دیتا ہے۔
ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں۔
اپنی ناک سے سانس لیں ، اپنے سینے پر ہاتھ ڈالنے کے بجائے اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھیں۔
پھر منہ سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ سانس لیتے وقت 3 تک گننے کی کوشش کریں اور سانس چھوڑتے ہوئے 5 تک گنیں۔ 10 بار دہرائیں۔
2. آہستہ آہستہ 10 کی گنتی۔
غصے کے انتظام کی اس مہارت کو استعمال کرتے وقت ، گہری سانسیں لیں اور اپنے ذہن میں اس نمبر کو تصور کریں جب تک کہ آپ اپنے ذہن میں یہ سب نہ دیکھ سکیں۔ پھر اگلے نمبر پر جائیں۔
3. پٹھوں میں آرام کی تکنیک
آرام دہ جگہ پر بیٹھیں۔ جب آپ سانس لیتے ہو تو آپ ہر پٹھوں کے گروپ کو تنگ (فلیکس یا کلینچ) کریں گے۔ پھر جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اس پٹھوں کے گروپ کو آرام دیں۔
آپ اس پٹھوں کی گروپنگ گائیڈ پر عمل کر سکتے ہیں: ہاتھ ، بازو ، اوپری بازو ، کندھے ، گردن ، چہرہ ، سینہ ، کمر ، پیٹ ، کولہے/کولہے ، رانیں ، بچھڑے ، پاؤں۔
محرکات کی شناخت کریں۔
واقعہ ، تعامل ، یا صورتحال کیا ہے جو اس کو متحرک کر رہی ہے؟
یاد رکھیں کہ آپ کا غصہ آپ کو بتا رہا ہے کہ آپ کو تکلیف ہوئی ہے ، کسی چیز نے آپ کو خوفزدہ کیا ہے ، یا کوئی ناانصافی ہوئی ہے۔
وہ کون سا لمحہ تھا جب آپ نے اپنے اندر تبدیلی دیکھی؟ کیا کہا گیا تھا یا کیا ہو رہا تھا جب آپ نے تبدیلی محسوس کی؟
یہ کس طرح تکلیف ، خوف ، یا ناانصافی سے منسلک ہوگا؟ جتنا ممکن ہو مخصوص ہو۔
اس سے آپ کو واضح ہونے میں مدد ملے گی کہ اصل مسئلہ کیا ہے۔
پھر اسے ایک طرف رکھ دیں کیونکہ آپ شاید اب بھی ایسی جگہ پر نہیں ہیں جہاں آپ کر سکتے ہو۔ اپنے غصے کو تعمیری انداز میں ہدایت دیں۔ تباہ کن حصے کو چھوڑنے کے لیے آپ کو اب بھی وقت درکار ہو سکتا ہے۔
کنٹینمنٹ فیلڈ بنائیں۔
جب ہمارا غصہ اب بھی گرم ہے ، لیکن ہمیں اب بھی اپنے دن کے بارے میں جانے ، کام پر جانے ، لوگوں کے ارد گرد اور اپنے خاندان کے ارد گرد رہنے کی ضرورت ہے ، ہمیں اپنے غصے کے ارد گرد ایک کنٹینمنٹ فیلڈ ڈالنے کی ضرورت ہے۔
ہمیں اپنے ارد گرد کی حد کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے تاکہ زہریلے جذبات کو اپنے ارد گرد کے لوگوں کو تکلیف نہ پہنچے۔
اپنے غصے کو دیکھنے میں چند منٹ گزارنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔، واقعی یہ دیکھنا کہ اس کی شکل ، رنگ اور بناوٹ کیا ہے اور پھر اس کے ارد گرد کی حد کو دیکھنا۔
حد کیسی لگتی ہے ، کتنا چوڑا ، لمبا ، موٹا ، کونسا رنگ ، کیا مواد ہے ، کیا اس میں تالا ہے ، کیا اسے مضبوط کیا گیا ہے؟
اور اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ کا غصہ محفوظ ہے ، اور کوئی بھی چیز آپ کے غصے کو اس وقت تک نہیں نکال سکتی جب تک آپ اسے نہ چھوڑیں۔
اور آپ کے قریب ترین لوگوں کے ساتھ ، آپ انہیں مطلع کر سکتے ہیں کہ آپ ناراض جگہ پر ہیں اور تھوڑی اضافی جگہ کی ضرورت ہے۔
آؤٹ لیٹ حکمت عملی۔
غصے کی سطح پر منحصر ہے جو آپ نے محسوس کیا ہے ، اسے ٹھنڈا ہونے میں وقت لگ سکتا ہے۔ کچھ آؤٹ لیٹ غصے کے انتظام کی حکمت عملیوں کا استعمال آپ کو ٹھنڈک کے وقت تعمیری انداز میں نمٹنے میں مدد دے سکتا ہے۔
1. خلفشار۔
یہ ہمارے ذہنوں کو دور کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے جس کی وجہ سے ہم ناراض ہوئے۔ اور غصے یا وجہ کے بارے میں نہ سوچنے کی کوشش کرنا بہت مددگار نہیں ہے۔
اسی وقت جب ہم اپنے آپ کو ’’ خرگوش کے سوراخ ‘‘ سے نیچے نکلتے ہوئے دیکھتے ہیں۔ اپنے ذہن کو اس سے دور کرنے کے لیے کچھ کرنا زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
یہ کسی مشغلے میں مشغول ہونے ، دوستوں کے ساتھ وقت گزارنے ، مثبت فلم یا ٹی وی شو دیکھنے ، موسیقی سننے ، باہر جانے ، یا یہاں تک کہ کام پر جانے سے کچھ بھی ہو سکتا ہے۔
اور خلفشار انکار سے مختلف ہے۔ کیونکہ آپ کا ارادہ ہے کہ ایک بار ٹھنڈا ہونے کی صورت میں واپس جائیں اور اسے یکسر نظر انداز کر دیں۔
2. دوسروں کو دینا۔
دماغی سائنس نے دکھایا ہے کہ دوسروں کو دینے اور مدد کرنے سے ہمارے دماغ کو خوشی ملتی ہے۔ یہ دراصل ہمارے دماغ کے اسی حصے کو متحرک کرتا ہے جو کہ کھانا اور جنسی عمل کرتا ہے۔
جب ہم دوسروں کو دینے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ، نہ صرف ہم اپنے ذہن کو غصے سے نکالتے ہیں ، بلکہ ہم مثبت اور تعمیری چیزوں میں مشغول ہوتے ہیں جو کمیونٹی کو واپس دیتا ہے اور اس عمل میں ہمارے مزاج کو بدل دیتا ہے۔
غصے کے انتظام کی مشق کے طور پر سوپ کچن میں خدمت کرنے کی کوشش کریں ، کسی بوڑھے ، معذور یا بیمار پڑوسی کی مدد کریں ، بیکڈ سامان مقامی فائر اسٹیشن یا پولیس اسٹیشن وغیرہ پر لائیں۔
3. جسمانی سرگرمی
ہے۔ غصے کی طرح مضبوط جذبات کو چھوڑنے میں مدد کے لیے پسینے جیسی کوئی چیز نہیں۔
اس کے علاوہ ، آپ کو اینڈورفنز کا اضافی فائدہ ملتا ہے ، جو درد کو کم کرتا ہے ، تناؤ کو کم کرتا ہے ، اور ایک خوشگوار موڈ پیدا کرتا ہے ، یہ سب آپ کو تباہ کن ناراض حالت سے نکالنے میں بے حد فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔
ان آؤٹ لیٹ غصے کے انتظام کی حکمت عملیوں کو استعمال کرتے ہوئے اپنے غصے کو ٹھنڈا کرنے کا وقت دینے کے بعد ، آپ اپنے غصے کے تباہ کن حصے کو آسانی سے چھوڑ سکتے ہیں اور زیادہ تعمیری حصے میں آنا شروع کر سکتے ہیں۔
اب آپ غصے کو توانائی ، حوصلہ افزائی ، توجہ مرکوز کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں اور ان محرکات پر واپس جا سکتے ہیں جن کی آپ نشاندہی کرتے ہیں اور یہ جان سکتے ہیں کہ تکلیف ، خوف یا ناانصافی کیا ہے جس کے بارے میں آپ بات کرنا چاہتے ہیں (غیر فیصلہ کن ، حملہ آور طریقے سے ).
آپ کے مسئلے کے کچھ مختلف حل کیا ہیں؟
اور آپ ان مختلف چیزوں کو تعمیری ، تعمیراتی ، فائدہ مند طریقے سے کیسے سنبھالنا چاہتے ہیں تاکہ آپ دوسروں کے ساتھ ، اپنی برادری کے ساتھ اور اپنے آپ کے ساتھ اپنے تعلقات استوار کر سکیں؟